lettre du mois de Novembre 2013: Des fibres pour ma santé!

Dans cette page, au fil des saisons, vous trouverez des informations,  conseils et astuces actualisés tous les mois, autour de la santé naturelle et du bien être.

Bonne lecture!

Novembre 2013: Des fibres pour ma santé!

Les fibres alimentaires et la santé 

Les fibres alimentaires représentent une composante importante de notre régime alimentaire, essentiellement parce qu’elles traversent l’organisme sans être absorbées.

Que sont  les fibres alimentaires ?

                Les fibres alimentaires sont les parties comestibles d’une plante qui ne peuvent être digérées ou absorbées dans l’intestin grêle et parviennent intactes dans le gros intestin.
                Il s’agit de  « sucres » autres que l’amidon (par ex. la cellulose, l’hémicellulose, les gommes, les pectines), des oligosaccharides (par ex. l’inuline), de la lignine et des substances végétales associées.
Le terme «fibres alimentaires» recouvre également un type d’amidon dit résistant, car il résiste à la digestion dans l’intestin grêle et arrive intact dans le gros intestin. On le trouve dans les légumes secs, les graines et céréales partiellement moulues et certaines céréales pour petit-déjeuner.

Les sources de fibres alimentaires

                Les aliments les plus riches en fibres sont les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots) et les céréales complètes (son en flocons et céréales au son d’avoine, pains aux céréales complètes et céréales mélangées). . Suivent, les fruits (poires, fraises, mûres, framboises, cassis, groseilles, oranges), et les légumes (choux de Bruxelles, artichauts, oignons, ail, maïs, pois, haricots verts, brocolis).

Un apport de 30 grammes de fibres par jour est facilement atteint en consommant notamment 150 à 200 grammes de légumes verts cuits (une portion avec le plat principal), 150 à 200 grammes de légumes crus (deux crudités), et 150 à 200 grammes de fruits sous toutes leurs formes.

 Les 2 types de fibres alimentaires : propriétés et rôle sur le transit

On en distingue deux types : les fibres solubles et les fibres insolubles

– Les fibres solubles sont présentes dans l’avoine, l’orge, les légumineuses (lentilles, haricots blancs…), les céréales à base de psyllium, les graines de lin et les fruits riches en pectines comme les tomates, les pommes, les oranges ou encore les poires.
Les fibres solubles jouent de nombreux rôles essentiels :
• elles aident à éliminer le mauvais cholestérol sanguin ;
• elles ralentissent l’absorption des glucides alimentaires et sont donc bénéfiques pour les diabétiques ;
• dans les intestins, elles se lient aux sels biliaires secrétés par le foie et empêchent leur réabsorption.

Les fibres insolubles se trouvent principalement dans le son de blé, le pain, les céréales entières, les fruits et les légumes (comme le brocoli et les asperges).

– Les fibres insolubles sont essentielles au bon fonctionnement du transit intestinal :
• elles contribuent à l’évacuation des selles ;
• elles favorisent la régularité du transit intestinal ;
• elles jouent un rôle important dans la prévention de cancers intestinaux.

Il  est  donc important de varier son alimentation pour consommer des fibres solubles ET insolubles régulièrement.

Attention : une carence en fibres insolubles peut avoir pour conséquence constipation ou hémorroïdes. Un excès peut au contraire entraîner diarrhée, irritation et mauvaise absorption de minéraux tels que le calcium, le fer et le zinc.

Les fibres alimentaires et la santé

Les fibres alimentaires ingérées progressent le long du gros intestin où elles fermentent partiellement ou complètement sous l’effet des bactéries intestinales. Plusieurs sous-produits, des acides gras à chaîne courte et des gaz, se forment au cours du processus de fermentation. C’est l’action combinée du processus de fermentation et des sous-produits ainsi formés qui contribue aux effets bénéfiques des fibres alimentaires sur la santé.

Les principaux effets physiologiques attribués aux fibres alimentaires concernent :

• le transit intestinal
Les fibres alimentaires, particulièrement les fibres insolubles, contribuent à prévenir la constipation en augmentant le poids des selles et en réduisant la durée du transit intestinal.
En améliorant le transit, les fibres alimentaires réduisent également le risque de troubles tels que la diverticulose et les hémorroïdes, et protégerait contre le cancer du côlon.

                • La glycémie
Les fibres solubles ralentiraient la digestion et l’absorption des hydrates de carbone et              réduiraient donc l’augmentation de la glycémie consécutive à un repas, ainsi que la        sécrétion d’insuline. Cette action peut aider les personnes souffrant de problème de   glycémie à améliorer le contrôle de celle-ci.

                • Le cholestérol sanguin
Plusieurs études épidémiologiques et essais cliniques soulignent le rôle des fibres dans la        prévention d’un terrain coronarien ,en améliorant  notamment les profils lipidiques.  Les fibres visqueuses isolées ( la pectine, le son de riz et le son d’avoine ) abaissent le   taux de cholestérol sérique total et le taux du « mauvais » cholestérol (LDL).

EN RESUME, un régime alimentaire riche en fibres permet :
        – prévient de la constipation,
– améliore la glycémie et le taux de cholestérol.
Il contribue aussi à la régulation du poids grâce à l’effet rassasiant du au volume des fibres, sans apport de calories supplémentaires.

Les fruits et légumes de novembre: 
Côté légumes :
Carotte, chou, courge, céleri, endive, potiron, potimarron, épinard, cèpe, champignon de Paris, topinambour, pomme de terre, rutabaga, poireau, panais, mâche, fenouil, radis…
Côté fruits :
Ananas, banane, avocat, citron, clémentine, grenade, kaki, mandarine, marron, noix, orange, papaye, pomme, poire, châtaigne, datte, pamplemousse…

Retrouvez quelques idées de recettes de légumineuses, céréales et légumes de saison dans la page CUISINER de ce mois…

Et pour plus d’infos :

– http://www.legume-sec.com/presentation/page-d-exemple/

– http://celnat.fr/nos-recettes

 

A propos bonninanne

Je suis née en 1965 à Toulouse. J'ai exercé le métier d'infirmière pendant 28 ans avant de me tourner vers la naturopathie et la santé naturelle. j'ai crée l'association ABC'Naturo en mars 2012 dans le but de faire découvrir la naturopathie et la santé naturelle aux personnes de la région Poitou-Charentes; La santé est entre nos mains, et nous sommes responsables en grande partie de notre devenir. En prendre conscience est déjà le début du chemin vers un mieux être, ensemble.
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